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瘦身知识

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讲真!减肥最高效的方法是补充营养❗7天掉10斤

发布时间:2024-07-03 12:02 人气:

营养师分享:健康减肥餐食谱!吃瘦不饿瘦,要健康不要反弹

吃好早餐

早餐吃的丰富,有利于身体消耗额外的能量,吃对早餐,减肥就成功了一半;一顿营养塑型早餐=膳食纤维+益生菌+优质蛋白质+优质脂肪+优质碳水
有氧运动
有氧运动可显著减少内脏脂肪组织,并可持续改善胰岛素敏感性,中低强度的有氧运动更有利于脂肪分解,如:快走、慢跑、游泳、瑜伽、打羽毛球等,每天至少30分钟。
全谷物替代部分精致主食
全谷物比精致谷物含有更丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化合物,有助于维持正常体重,减少体重增长。
吃优质脂肪
n-3多不饱和脂肪酸相比,高饱和脂肪酸更易诱导肥胖发生,n-6多不饱和脂肪酸/n-3多不饱和脂肪酸比例升高可影响肥胖发生,还可能与肥胖人群瘦素抵抗有关。
睡眠充足
睡眠时间过短与瘦素减少,胃饥饿素增加相关,促使机体对高能量食物的食欲增加。
放慢进食速度
进食过快不仅导致相同时间内进食量增加,同时由于缺乏中枢负反馈,进一步导致食物摄入量增加。
19:00前吃晚餐/不吃夜宵
夜间身体活动少,能量消耗低,易导致多余能量转化为脂肪储存在体内,长期的夜食习惯可能导致肥胖发生风险。
合理选择零食
长期选择高能量、高脂肪、高糖,尤其是反式脂肪和饱和脂肪以及高钠的食物作为零食,则会增加肥胖风险。

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